Το σπανάκι αποτελεί ένα ιδιαίτερα θρεπτικό λαχανικό, όμως ο τρόπος με τον οποίο καταναλώνεται μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα αλλά και τη διαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών του. Ωμό και μαγειρεμένο έχουν διαφορετικά πλεονεκτήματα.

Το ωμό σπανάκι διατηρεί καλύτερα ορισμένα συστατικά που επηρεάζονται από τη θερμότητα. Έρευνα που παρουσιάστηκε από το Harvard Health έδειξε ότι η θερμική επεξεργασία μπορεί να μειώσει σημαντικά τη λουτεΐνη του σπανακιού, ενώ η κατανάλωσή του ωμού και τεμαχισμένου ευνοεί τη διατήρησή της.

Τι συμβαίνει όταν μαγειρεύεται

Το μαγείρεμα, από την άλλη πλευρά, μπορεί να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων καροτενοειδών. Κλινική μελέτη έδειξε ότι το β-καροτένιο από θερμικά επεξεργασμένα καρότα και σπανάκι ήταν περισσότερο διαθέσιμο στον οργανισμό σε σύγκριση με την κατανάλωσή τους σε ωμή μορφή.

Σημαντικό ρόλο παίζει και ο τρόπος μαγειρέματος. Μελέτη για το φυλλικό οξύ έδειξε ότι μετά το βράσιμο του σπανακιού διατηρήθηκε περίπου το 49% της αρχικής ποσότητάς του. Αντίθετα, στον ατμό δεν διαπιστώθηκε σημαντική μείωση του φυλλικού οξέος κατά τους χρόνους μαγειρέματος που εξετάστηκαν.

Παράλληλα, έρευνες για τη βιταμίνη C στα λαχανικά έχουν δείξει ότι το βράσιμο προκαλεί γενικά μεγαλύτερες απώλειες σε σύγκριση με άλλες μεθόδους, όπως ο φούρνος μικροκυμάτων ή το μαγείρεμα στον ατμό. Σε μελέτη που εξέτασε διάφορα λαχανικά, το σπανάκι παρουσίασε ιδιαίτερα μεγάλη μείωση ασκορβικού οξέος μετά το βράσιμο.

Τι γίνεται με τα οξαλικά

Το σπανάκι περιέχει οξαλικά, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τη διαθεσιμότητα ορισμένων μετάλλων. Η έρευνα έχει δείξει ότι το βράσιμο μπορεί να μειώσει αισθητά τα διαλυτά οξαλικά των λαχανικών, καθώς ένα μέρος τους περνά στο νερό του μαγειρέματος.

Το Harvard επισημαίνει επίσης ότι, παρότι το σπανάκι περιέχει ασβέστιο, η υψηλή περιεκτικότητά του σε οξαλικά περιορίζει σημαντικά την ποσότητα ασβεστίου που τελικά απορροφάται από τον οργανισμό.

Ωμό ή μαγειρεμένο τελικά;

Δεν υπάρχει μία μορφή που να υπερέχει σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Το ωμό σπανάκι ευνοεί τη διατήρηση συστατικών που είναι ευαίσθητα στη θερμότητα, ενώ η επεξεργασία μπορεί να κάνει ορισμένα καροτενοειδή, όπως το β-καροτένιο, περισσότερο διαθέσιμα στον οργανισμό.

Όταν επιλέγεται μαγείρεμα, οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι οι ηπιότερες μέθοδοι και οι μικρότεροι χρόνοι μπορούν να περιορίσουν τις απώλειες ορισμένων βιταμινών σε σχέση με το παρατεταμένο βράσιμο.

ΠΗΓΗ: vimavochas.gr – ΤΟ ΒΗΜΑ ΤΗΣ ΒΟΧΑΣ